Educación física

Uno de cada cinco adultos practicamos ejercicio moderado o intenso. Uno de cada cuatro no realizamos ninguna actividad física recreativa. El 38% de los españoles acuden al gimnasio una vez a la semana. La realidad es que no pocas personas hacen ejercicio para perder peso o para tener un cuerpo estéticamente perfecto.  

TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

  Existen fisiológicamente cinco clases de ejercicio:   ⇒ Isométrico: Se realiza contrayendo los músculos contra un objeto inmóvil. Si bien el cuerpo no se mueve en esta clase de ejercicio y los músculos ejercen una fuerte presión entre sí o contra un objeto inmóvil, aumentando su potencia. Un ej consiste en “empujar” con fuerza una pared sólida. Como las articulaciones no se mueven, puede no resultar evidente la realización del ejercicio, pero la contracción de los músculos aumenta la fortaleza de éstos. Esta clase de actividad física puede mejorar la fortaleza muscular, que puede resultar especialmente importante entre las personas de edad avanzada a la hora de conservar su independencia.   ⇒ Isotónico: Requiere la contracción de los músculos y el movimiento de las articulaciones. Un ej sería levantar pesas y muchas clases de calistenia. Los programas basados en ejercicios isotónicos pueden mejorar la fortaleza muscular y la resistencia si el programa es suficientemente intenso. Nuevamente, las personas de edad avanzada pueden beneficiarse de esta clase de ejercicio, pero la mayor parte de los que lo practican son culturistas interesados en mejorar el aspecto de su cuerpo, en lugar de mejorar su salud.   ⇒ Isocinético: El esfuerzo se centra en levantar objetos, al tiempo que resulta necesario un esfuerzo adicional para volver al punto de partida. Esta clase de ejercicio requiere un equipo especializado que ajusta la magnitud de la resistencia de acuerdo con la fuerza aplicada. El ejercicio isocinético es superior tanto al isométrico como al isotónico a la hora de mejorar la fortaleza y la resistencia de los músculos, pero no es conveniente para muchas personas y requiere un equipo caro y elaborado. Su uso más importante se registra en los programas de rehabilitación física, ayudando a las personas lesionadas a recuperar la fortaleza y la flexibilidad de forma más segura que otras clases de ejercicio.   ⇒ Anaeróbicos: Incluyen carreras de corta distancia, cierta calistenia, el softball y otros ejercicios que requieren gastos breves e intensos de energía, pero que no necesitan una cantidad importante de oxígeno. Esta clase de ejercicios breves e intensos mejoran la velocidad y la resistencia, pero pueden resultar peligrosos para las personas con enfermedades coronarias. X ej la bicicleta o “la cinta sin fin”.   ⇒ Aeróbico: Es cualquier ejercicio que requiera un consumo de oxígeno cada vez mayor durante un período de tiempo prolongado. Una de las formas más habituales de ejercicio aeróbico es el footing, si bien otras actividades físicas pueden realizarse de esta manera, incluyendo la marcha, el esquí d fondo, el baile, saltar a la comba, la natación y el ciclismo. Las características importantes del ejercicio aeróbico son la intensidad y la duración. El ejercicio debe ser lo suficientemente intenso como para elevar el pulso cardíaco a un nivel determinado. Esta clase de programas requiere un uso intenso del oxígeno y pone en forma tanto al aparato respiratorio, que aporta el oxígeno, como el aparato cardiovascular, que bombea la sangre. De los distintos enfoques del rendimiento físico, la actividad aeróbica es superior a la hora de desarrollar un buen rendimiento cardiorrespiratorio, siempre y cuando la persona practique cierto ejercicio aeróbico al menos 3 veces a la semana.  

RAZONES PARA PRACTICAR EJERCICIO

  Razones por las que la gente practica ejercicio:    

La buena forma física:

  Los efectos del ejercicio sobre la buena forma física dependen tanto de la duración como de la intensidad del ejercicio y de la definición del buen estado físico. Para la mayor parte de los fisiólogos del ejercicio, la buena forma física es un complejo de situaciones basadas en la fortaleza muscular, el rendimiento muscular, la flexibilidad y el rendimiento cardiorrespiratorio (aeróbico). Cada una de las cinco clases de ejercicio puede contribuir a estos cuatro aspectos distintos de la buena forma física, pero ninguno satisface por completo todos los requerimientos. La buena forma física puede considerarse tanto en términos tanto de rendimiento orgánico como dinámico.   ⇒ Rendimiento orgánico: es la capacidad de acción y movimiento determinada por características inherentes del cuerpo. Estos factores orgánicos incluyen factores genéticos, la edad y las limitaciones de salud. ⇒ Rendimiento dinámico: determinado por la experiencia, es tal vez aquello que la mayor parte de las personas considera un vínculo con el término fitness (buena forma física).   El rendimiento dinámico se ve afectado por el ejercicio, mientras que el rendimiento orgánico no. Una persona puede tener un buen nivel de rendimiento orgánico y, sin embargo, estar “fuera de forma” y tener un rendimiento pobre. Otra persona puede entrenarse y mejorar su rendimiento dinámico, pero seguir siendo incapaz de participar en competiciones debido a un rendimiento orgánico relativamente pobre. Los atletas que desean ser campeones deben haber tenido padres biológicos muy específicos para haber heredado un buen rendimiento orgánico. A su vez, deben entrenarse para adquirir el rendimiento dinámico necesario con el objeto de obtener un rendimiento atlético óptimo.  

El control de peso:

  Muchas personas se ejercitan para perder peso o para obtener un cuerpo con proporciones más estéticas, mejorando su composición corporal. Las personas suelen pensar que la actividad física equilibra la relación grasa – músculo pero esto es un error ya que lo que hace es incrementar el tejido muscular y disminuir la grasa. Una cierta actividad física es recomendable para todos y especialmente para algunos. X ej es más recomendable para los que están dejando de fumar o para los que se dan cuenta de que están engordando en exceso. Las personas que pretenden seguir fumando para no engordar es conveniente que sean informadas de que en vez de fumar, hicieran más ejercicio para evitar la obesidad porque tanto si dejan de fumar como si no, la actividad física se recomiendo para mantener el peso. Hay una falta de información es este aspecto.   Wood estudió 3 grupos de varones obesos sedentarios: ⇒  Grupo I: varones obesos sedentarios que eligen el régimen para adelgazar. ⇒  Grupo II: varones obesos sedentarios que corren para adelgazar. ⇒  Grupo III: varones obesos sedentarios de grupo control. Al año el grupo I y el II habían perdido peso y los del grupo control no. De los que habían perdido peso, aunque habían perdido una cantidad parecida, los del grupo I habían perdido grasa y tejido muscular; y los del grupo II sólo habían perdido grasa. El ejercicio no produce demasiada pérdida de peso mediante la combustión de calorías. X ej son necesarios 30 min. de tenis para perder las calorías aportadas por 2 donuts mientras que, permanecer sentado y comer los 2 donuts es un riesgo de obesidad en 2 sentidos: por estar inmóvil y por comerlos. Parece claro que las personas sedentarias tienen más probabilidades que las activas de ser obesas. Lo mejor de hacer ejercicio es que evitas actividades sedentarias como lo es ver la televisión muchas horas pero la mayor parte de la pérdida de peso al hacer ejercicio, se debe al aumento de la velocidad con la que el metabolismo quema calorías.   ¿Cuánto ejercicio es suficiente para proporcionar una pérdida de peso? Una actividad física moderada como paseos de 4 h a la semana para las mujeres está demostrado que reduce su índice de masa corporal y mejora su relación cintura – cadera. En varones se sabe que correr de 1 a 3 h a la semana les permite controlar el sobrepeso y mejorar su composición corporal.   ¿Es el ejercicio adecuado en las personas que ya son delgadas o hará esto que adelgacen más? Si las personas tienen un índice de masa corporal escaso al comienzo de un programa de ejercicios, pueden perder parte de su peso correspondiente al tejido magro. Sin embargo, estas personas pueden mantener su masa de tejido magro mediante una dieta adecuada.  

BENEFICIOS CARDIOVASCULARES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

  Aproximadamente durante 50 años se ha estado acumulando evidencia sugiriendo que existe una relación positiva entre la actividad física y una incidencia menor de enfermedades coronarias.  

El ejercicio y los accidentes cerebro-vasculares:

  Aunque generalmente la actividad física constituye un fuerte mecanismo de protección contra las enfermedades cardiovasculares, en cierta medida protege menos contra los accidentes cerebro-vasculares o, al menos, la evidencia es menos clara.   Aun así, ciertos estudios han podido concluir que la actividad física parece ofrecer cierta protección contra los accidentes cerebro-vasculares entre los hombres y mujeres de edad intermedia y avanzada. En vista de que los accidentes cerebro-vasculares son mucho menos habituales que las enfermedades coronarias entre las personas de edad intermedia, el ejercicio no tiene un impacto tan claro en la incidencia de accidentes cerebro-vasculares como en las enfermedades coronarias. Sin embargo, a medida que las personas se hacen mayores y más propensas a sufrir estos accidentes, los beneficios de la actividad física resultan más claros. Las personas de edad avanzada, especialmente los hombres que practican ejercicio regular, reducen enormemente sus probabilidades de padecer accidentes cerebro-vasculares.  

El ejercicio y los niveles de colesterol:

  Existe evidencia, tanto de estudios en humanos como en animales, que sugiere que el ejercicio puede incrementarla lipoproteína de alta densidad (HDL) o, lo que es lo mismo, el denominado “colesterol bueno”. Asimismo, un programa de actividad física regular puede reducir el LDL o, lo que es lo mismo, el “colesterol malo”. Si se produjesen ambas situaciones, el colesterol total seguiría siendo el mismo, pero la relación del colesterol total con el HDL sería más favorable y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas se reduciría. Los estudios realizados entre seres humanos han establecido por lo general que, incluso niveles moderados de ejercicios, con o sin cambios dietéticos, pueden mejorar la relación del colesterol total con el HDL.

OTROS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

 

Una protección contra el cáncer:

  Numerosos estudios han relacionado la actividad física con menores probabilidades de padecer ciertos tipos de cáncer. Un estudio reveló que cuanto más sedentario resultaba un trabajo y mayor era el tiempo dedicado a éste, más elevado era el riesgo de padecer cáncer de colon. Otra línea de investigación demostró que una actividad física muy intensa se corresponde con la reducción de la incidencia de cáncer de colon tanto en hombres como en mujeres. En cuanto al cáncer de mama los resultados son en cierta medida inconsistentes. A pesar de esto, algunos estudios parecen concluir que también el ejercicio puede reducir las tasas de este tipo de cáncer entre un 12 y un 60%. En términos generales, se podría decir que el ejercicio físico puede reducir en cierta medida la probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer.  

Prevención de la pérdida de densidad ósea:

  El ejercicio también ha sido recomendado como mecanismo de protección contra la osteoporosis, trastorno caracterizado por la reducción de la densidad ósea debida a la pérdida de calcio, generando la debilidad de los huesos. Una investigación concluyó que la actividad física ofrece una fuerte protección contra la osteoporosis en las mujeres postmenopáusicas, pero resulta menos efectivo a la hora de prevenir este trastorno en las mujeres premenopáusicas.  A partir de este análisis, se han encontrado datos que sugieren que la actividad física puede proteger a las mujeres durante y después de la menopausia e incluso puede ayudarles a prevenir la pérdida de densidad mineral ósea en los hombres de edad avanzada.  

El control de la diabetes:

  La actividad física también puede constituir un medio útil para controlar la diabetes. Diversos estudios han demostrado que los hombres que desarrollan la mayor actividad física suelen presentar los niveles más bajos de diabetes adulta.  

Los beneficios del ejercicio en el sueño:

  Aunque existe una escasa evidencia sobre este asunto, un estudio estableció que un ejercicio moderado puede ayudar a algunas personas a mejorar sus niveles de sueño.  

Los beneficios psicológicos de la actividad física:

  William P. Morgan, un experto en esta cuestión, considera que la actividad física presenta un enorme potencial a la hora de tratar y prevenir ciertos trastornos psicológicos. En general, el vínculo que se establece entre la actividad física y el funcionamiento es menos claro que el que se encuentra entre la actividad física y la salud fisiológica. Por otra parte, cualquier evaluación de los efectos terapéuticos del ejercicio puede considerar los problemas que plantea el efecto placebo. Si bien aún no se han establecido firmemente una relación entre la actividad física y la mejora de la salud psicológica, ciertos datos correlacionales sugieren que un régimen de ejercicio regular puede reducir la depresión, la ansiedad y el estrés, aumentando la autoestima.  

Reducción de la depresión:

  En términos generales, las personas que practican ejercicio regularmente suelen estar menos deprimidas que las sedentarias. Cuando los grupos de personas que practican ejercicio se compara con los que llevan una vida sedentaria sobre distintas medidas de depresión, los individuos muy activos suelen estar menos deprimidos, pero estos datos no revelan la dirección de la causa. Las personas deprimidas pueden estar simplemente menos motivadas para practicar ejercicio.  

La reducción de la ansiedad:

  La ansiedad rasgo es una característica general de la personalidad que se manifiesta por sí sola como un sentimiento, más o menos constante de malestar o incomodidad. La ansiedad estado es temporal y de carácter afectivo se origina por una situación específica. Existe suficiente evidencia que sugiere que un programa moderado de actividad física puede reducir tanto la ansiedad rasgo como la de estado, al menos en algunas personas. Asimismo, el ejercicio no tiene que ser aeróbico ni intenso para resultar eficaz. Las personas muy ansiosas experimentan un mayor descenso de la ansiedad que las personas con una menor ansiedad, pero ambos grupos pueden beneficiarse de una actividad física moderada.  

Protección contra el estrés:

  Muchas personas consideran el ejercicio la estrategia más eficaz para reducir la tensión y eliminar el mal humor. Aunque no existe una evidencia concluyente de que el ejercicio tenga un efecto protector contra el estrés, algunos estudios sugieren que el ejercicio es al menos tan eficaz como la resistencia personal a la hora de combatir los efectos negativos del estrés.  

Una mayor autoestima:

  La adherencia a un programa de ejercicio regular puede mejorar la salud física, potenciar la imagen corporal, elevar el rendimiento físico, aumentar los sentimientos de autocontrol, incrementar el apoyo social o mejorar la autoeficacia  física. Cualquiera de estos aspectos o una combinación de los mismos puede proporcionar sentimientos más positivos sobre uno mismo. La participación en cualquier programa de ejercicios se relaciona sustancialmente con una sensación de bienestar con uno mismo.  

LOS PELIGROS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

  A pesar de sus claros beneficios, el ejercicio físico también presenta riesgos para la salud física y psicológica. Algunos atletas entrenan en exceso, hasta el punto del sobreentrenamiento y, como consecuencia, experimentan un estado de ánimo negativo, cansancio y depresión. Asimismo, algunas personas muy activas padecen lesiones relacionadas con le deporte y otras permiten que el ejercicio ocupe un lugar primordial en sus vidas, hasta el punto de resultar perjudicial.  

La adicción al ejercicio:

  Algunas personas dependen tanto del ejercicio que éste interfiere con otros aspectos de sus vidas, pero la evidencia no es clara en lo que respecta a los mecanismos fisiológicos subyacentes a la adicción del ejercicio. Para que el ejercicio produzca adicción, deben operarse ciertos cambios neuroquímicos.   El ejercicio puede provocar lo que algunas personas denominan adicción psicológica, es decir, se puede convertir en un comportamiento habitual y extremadamente resistente a su eliminación.   La adicción al ejercicio tiene 3 aspectos importantes: ⇒  Abandono cada vez mayor de la familia y de las responsabilidades laborales debidas al tiempo y compromiso destinados al ejercicio. ⇒  Autoabsorción progresiva, acompañada de una focalización sobre experiencias internas. ⇒  Continuación de la práctica a pesar de que el médico recomiende abandonarla.   Los corredores adictos han sido comparados con frecuencia con las personas que padecen anorexia. Las mujeres con anorexia y los hombres adictos al footing son similares en su necesidad por controlar su cuerpo, por sus exigencias propias inusualmente elevadas, la tolerancia o la omisión del malestar físico del dolor y un compromiso férreo con la resistencia y la preocupación por el ejercicio y la imagen corporal.   Asimismo los corredores de ambos sexos suelen preocuparse por su peso y frecuentemente, presentan síntomas de algún trastorno de la alimentación. Las personas que practican ejercicio de forma obligatoria lo hacen porque creen que su bienestar depende del ejercicio, mientras que los que lo hacen con un comportamiento patológico continúan practicándolo, a pesar de encontrarse en circunstancias adversas, como cuando experimentan lesiones, o bien permiten que esta actividad prevalezca sobre otros aspectos de sus vidas.  

Lesiones producidas por la actividad física:

  Muchas personas sometidas a un programa regular de ejercicio aceptan las lesiones menores y el malestar físico como un componente casi inevitable de su programa. Sin embargo, un ejercicio irregular provoca aún más lesiones y mayor incomodidad, de manera que los “deportistas de fin de semana” sufren un número desproporcionado de lesiones.   Numerosos factores pueden reducir la probabilidad de experimentar lesiones. Uno de ellos es el uso de equipo adecuado. Otro factor, el entrenamiento supervisado, puede reducir las probabilidades de experimentar lesiones, impidiendo que se realicen ejercicios inadecuados o que se lleve a cabo un programa desmedidamente ambicioso. Las lesiones musculoesqueléticas no son extrañas, especialmente entre los corredores, y cuanto mayor es la distancia y mayor la frecuencia de la práctica, mayores probabilidades hay de que las personas se lesionen.  

Otros riesgos de la actividad física:

  El calor, el frío, los perros y los conductores son otros factores de riesgo importantes. Durante la práctica del ejercicio, la temperatura corporal aumenta. Puede mantenerse a 40º C sin riesgo alguno. Beber líquido antes, después e, incluso, durante el ejercicio, puede proteger a una persona contra el recalentamiento, permitiéndole enfriarse a través del sudor. Sin embargo, una temperatura ambiental extremadamente elevada, un alto grado de humedad y la luz solar pueden combinarse para elevar la temperatura corporal e impedir que el sudor se evapore de la piel. Si el cuerpo no se enfría por sí solo puede producirse un sobrecalentamiento peligroso. Las temperaturas bajas también pueden resultar peligrosas para las personas que practican ejercicio al aire libre, pero una ropa adecuada puede protegerlas.  

La muerte durante el ejercicio:

  Muchos pacientes que han sufrido un infarto desarrollan un programa de ejercicios, el cual debería ser supervisado estrechamente. Si bien estos pacientes coronarios presentan un riesgo elevado durante el ejercicio, los beneficios cardiovasculares que obtienen de esta práctica suelen ser mayores que los riesgos. Sin embargo, los programas de ejercicio para aquellas personas a las que se han diagnosticado enfermedades coronarias, deben realizarse sólo bajo la estricta supervisión de un especialista en rehabilitación cardiaca y con el consentimiento de su médico. El análisis de diversos estudios sobre la muerte repentina durante el ejercicio estableció que la mayor parte de estas muertes se debió a una enfermedad cardiovascular ateroesclerótica. En muchos casos, las personas que morían sabían que tenían esta enfermedad. Sin embargo, las arterias coronarias pueden estrecharse sustancialmente sin síntomas aparentes de enfermedad cardiovascular.   En contraste con las personas físicamente en forma, aquellas que realizan poco ejercicio tienen mayores probabilidades de padecer un infarto mortal o no mortal durante una actividad intensa.  

MALENTENDIDOS SOBRE EL EJERCICIO

 

El ejercicio aumenta el apetito:

  No hay datos científicos de cualquier actividad física aumente el apetito. El ejercicio requiere energía y la energía se obtiene a través de los alimentos, pero sólo un ejercicio ligero y breve o uno muy intenso incrementan el apetito. Si el ejercicio es moderado no solo no lo aumenta sino que lo disminuye. La reducción del apetito se relaciona con la mayor parte de los programas aeróbicos, que son los que requieren un consumo de oxígeno cada vez mayor durante un periodo de tiempo prolongado. Durante todo el tiempo que hacemos ejercicio baja el apetito y por eso se recomienda que se haga a última hora de la tarde, para disminuir la ingesta de la cena. Si tenemos una actividad física muy intensa y sostenida como correr grandes distancias, el apetito aumenta, pero no inmediatamente después. El organismo, como quemamos muchas calorías, lo que hace es regular para que sintamos hambre a medio plazo, no a corto plazo. Por eso los corredores de maratón se obligan a comer, porque sino se desmayan aunque no tengan hambre.  

El ejercicio es un método eficaz para reducir el sobrepeso localizado:

  La creencia de que si lo es, es una de las más arraigadas e inciertas. El músculo y la grasa tienen muy poco que ver entre sí y es posible tener ambos tejidos en el mismo lugar. X ej los jugadores de tenis suelen tener más músculo en el brazo que ejercitan con más frecuencia, pero el contenido de grasa en ambos es casi el mismo. La reducción de grasa se produce más en unas partes del cuerpo que en otras. Si se pierde peso se agotan tanto grasa como músculo pero, si una persona practica ejercicio mientras pierde peso, el tejido muscular aumenta al mismo tiempo que la grasa se reduce. La reducción de grasa localizada parece ser resultado de que la grasa tiende a perderse en los lugares en los que mas abunda, y por eso las caderas, los muslos o el estómago pueden reducirse más rápidamente que otras partes del cuerpo.  

El ejercicio duele:

  El dolor es una señal de alarma defensiva del organismo. Si nos duele es por algo y hay que prestarle atención. Si haciendo ejercicio nos duele algo hay que parar porque algo va mal. Si no hacemos caso a esa señal de alarma podemos provocar o aumentar una lesión. No es infrecuente leer que uno puede entrenarse en aguantar el dolor. Pueden enseñarte a aguantar el dolor y como consecuencia de esto no es infrecuente que personas no consulten cuando les duele algo por temor a que les aconsejen que dejen el ejercicio.