Es evidente que para la realización de cualquier actividad física se requiere realizar un esfuerzo muscular para lo que se debe utilizar la Fuerza. En el ámbito de la Educación para la Salud, es indispensable, por ejemplo, para adquirir una postura correcta se debe poseer una correcta musculatura en los miembros inferiores y en la cintura abdominal y pelviana. La base para un buen rendimiento físico-deportivo radica en el factor fuerza.

A. La Fuerza como Capacidad Física Básica

1. Conceptualización

De acuerdo con Mora Vicente, Álvarez del Villar, Fox o Badillo, la fuerza se define como la capacidad para vencer o soportar una resistencia. Es la capacidad para producir tensión que tiene el músculo al activarse (contraerse).

2. Factores que Determinan la Fuerza

Dependen de muchos factores que varían a lo largo de la práctica deportiva. Podemos agruparlos en cuatro grupos:

a) Biológicos

  • Estructura de la Fibra Muscular

    Con su entrenamiento se pretende hipertrofiarlas, aumentar el tamaño de su sección transversal. Se debe fundamentalmente al aumento de número de miofibrillas, de la cantidad de proteínas y del número de capilares por fibra. Entre los distintos tipos de fibras musculares existen tres diferencias principales:

    1. Estructurales: Salvo situaciones de hipertrofia selectiva ST, estas presentan un menor diámetro que las de tipo FT.
    2. Metabólicas: Las fibras ST presentan una elevada capacidad oxidativa, y las FT, una alta capacidad glucolítica.
    3. Diferencias en la Inervación: En la población normal, la distribución de fibras que más suele darse es aproximadamente: 55% ST, 35% FTa y 10% FTb.
  • Aspectos Neuromusculares

    Para producirse una contracción muscular, se necesita estimular previamente el músculo. A mayor número de Unidades Motoras (UM) activadas, mayor fuerza. Solo son reclutadas las que se precisan para la acción muscular. Cuando la resistencia es baja se reclutan ST; si es moderada se reclutan además las FTa; en resistencias superiores se reclutan todas.

    Según la Ley de Henneman, la máxima tensión desarrollada por un músculo se manifestará en el momento en el que se contraigan, de forma sincronizada, el mayor número de UM (Sincronización de UM). El proceso que permite aumentarla se conoce como Coordinación Intramuscular. Otro proceso que permite mayor fuerza es la mejora de la interacción de los músculos agonistas y antagonistas: Coordinación Intermuscular.

  • Aspectos Energéticos

    La fuente energética principal que se emplea en los ejercicios de fuerza cuando el esfuerzo dura breves segundos es del tipo anaeróbico aláctico. Si se prolonga, pasaría a anaeróbico láctico. Si por el contrario los esfuerzos son repetitivos y hay que mantenerlos mucho tiempo, la obtención de energía sería aeróbica.

  • Comportamiento Hormonal

    Las hormonas que tienen una implicación directa en la ganancia de fuerza son la testosterona (efecto anabolizante que facilita la síntesis proteica), la GH, la insulina y la CK.

b) Mecánicos

Los aspectos más significativos son:

  • La Longitud del Músculo

    La fuerza máxima que puede desarrollar un músculo es directamente proporcional a la longitud inicial de sus fibras. Con una longitud inicial corta (contracción isométrica) los sarcómeros ya están comprimidos y, por tanto, el músculo no puede desarrollar mucha tensión, encontrándose además, los miofilamentos gruesos y finos demasiado separados.

  • La Velocidad de Contracción

    A mayor carga se disminuye la velocidad de acortamiento, siendo V=0 cuando la carga es máxima. Por el contrario, cuando la velocidad es máxima, la resistencia es mínima.

  • La Elasticidad Muscular

    Cuando se estira un sistema músculo-tendinoso activado, este se resiste a la modificación de su longitud, pero si la fuerza es lo suficientemente grande, llega un momento en que se deforma acumulando fuerza elástica en su interior, que incluso puede ser aprovechada posteriormente en un trabajo muscular más potente.

c) Funcionales

Entre las diferentes formas de contracción muscular se encuentran las siguientes:

  • Isométricas y Anisométricas: en relación con la longitud del músculo durante su contracción.
  • Isotónicas (Isodinámicas) y Alodinámicas: de acuerdo con la tensión que se genera en el músculo durante la contracción.
  • Isocinéticas y Heterocinéticas: respecto a la velocidad con que se desarrolla la tensión.
  • Concéntricas y Excéntricas: si nos referimos a la dirección del movimiento.

d) Sexuales

La mujer presenta menores niveles de rendimiento en prácticamente la totalidad de manifestaciones deportivas, especialmente cuando estas dependen muy directamente de cualidades condicionales, y de forma más evidente en rendimientos de fuerza. Los motivos se encuentran en ciertas diferencias corporales de carácter estructural, ya que el hombre tiene entre un 10% y un 20% más de masa muscular que la mujer.

Por otro lado, la cantidad de grasa es superior en la mujer y su centro de gravedad se encuentra más bajo que en el hombre.

B. Tipos de Fuerza

La fuerza se manifiesta de forma diferente en función de las necesidades de la acción. Partiendo del concepto de que el músculo casi nunca se contrae de forma pura (isométrica, isotónica…), podemos distinguir las siguientes manifestaciones, según Vittori:

1. Manifestación Activa

Es la tensión capaz de generar un músculo por acción de una contracción muscular voluntaria.

a) Máxima

Es la mayor que es capaz de desarrollar el Sistema Nervioso y Muscular por medio de una contracción máxima voluntaria. Se manifiesta tanto de forma estática (Fuerza Máxima Isométrica) como dinámica (Fuerza Máxima Dinámica). La podemos representar de dos formas:

  • Absoluta: Es todo el potencial de fuerza representada por el área de corte transversal.
  • Relativa: Indica la relación de la fuerza máxima y el peso corporal.

La determinación de la carga correspondiente a 1 RM es la forma más popular y el método más simple para determinar la Fuerza Máxima Dinámica (F.M.D.). Pero es preferible deducirla del uso del 10 RM por medio de fórmulas como la de Brycki: % RM = (102.78 – 2.78 x Repeticiones).

b) Veloz o Explosiva

Es la capacidad del Sistema Neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible. Se pueden distinguir tres manifestaciones distintas:

  • Explosivo Tónica: Hace referencia a fuerzas de desarrollo rápido contra resistencias relativamente altas, como la arrancada en Halterofilia.
  • Explosivo Balística: Hace referencia a fuerzas de desarrollo rápido en las que la resistencia a vencer es relativamente pequeña, como saltos o lanzamientos de artefactos ligeros.
  • Rápida: Requiere de una gran velocidad inicial y de trabajo; las resistencias contra las que actúa son mínimas, pero no inferiores al 20% del 1 RM, como golpeos rápidos y repetidos para guardar la distancia en boxeo, o golpeos de tenis en un mano a mano en la red.

c) Resistencia

Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva.

2. Manifestación Reactiva: La Fuerza Reactiva

Es la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura. Se caracteriza por producirse tras un ciclo de estiramiento-acortamiento. Se distinguen dos manifestaciones:

a) Fuerza Elástico-Explosiva

Tiene lugar cuando la fase excéntrica no se ejecuta a alta velocidad.

b) Fuerza Explosivo-Elástico-Refleja

Tiene lugar cuando el alargamiento previo a la contracción muscular es de amplitud limitada y su velocidad de ejecución es muy alta. Estas acciones favorecen el reclutamiento de Unidades Motoras, por ejemplo, caer desde un banco y saltar. Esto se relaciona con la Pliometría, según Gilles Cometti. La fuerza reactiva tiene especial trascendencia en todos los ejercicios de salto y de carrera.

C. Tratamiento y Criterios para el Diseño de Tareas para su Desarrollo en el Marco Escolar

1. Métodos de Desarrollo de la Fuerza

Junto con los medios de entrenamiento, variarán en relación con el objetivo que se pretende conseguir. En primer lugar, habrá que definir exactamente cuál es la exigencia de la modalidad deportiva que nos ocupa en el ámbito de la fuerza.

a) Componentes de la Carga en el Entrenamiento de la Fuerza

Según Badillo y Gorostiaga, son:

  • Volumen

    Puede referirse al número de repeticiones que se realizan de un ejercicio, sesión, entrenamiento, etc.

  • Intensidad de la Carga

    Se refiere a la sobrecarga movilizada. Se puede medir en términos absolutos (80 Kg) o relativos (80% 1RM). La relación entre el Volumen y la Intensidad es inversamente proporcional; es decir, a mayor Intensidad, menor será el Volumen utilizado.

  • Tipos de Ejercicio
    • Generales: Inciden sobre el entrenamiento básico, normalmente para ESO, principiantes.
    • Específicos: Mayor similitud con la competición, son necesarios niveles más altos de entrenamiento, por ejemplo, multisaltos para velocistas.
    • Competitivos: Integran la técnica propia de la modalidad, por ejemplo, carrera con lastre para velocistas.

b) Medios

Se deben utilizar ejercicios y juegos para darle un carácter más dinámico y motivante:

  • Ejercicios con Autocargas: peso corporal, por parejas, multisaltos, circuitos, con aparatos gimnásticos (bancos, espalderas).
  • Ejercicios con Sobrecargas: pesos, balones medicinales, chalecos lastrados.

c) Métodos

  • Fuerza Máxima: con sobrecargas, isométricos, electroestimulación.
  • Fuerza Veloz: pliométricos.
  • Fuerza Resistencia: media, muchas repeticiones, corta duración.
  • Fuerza Reactiva: pliométricos de baja intensidad (botes o saltos). De alta intensidad (dejarse caer, drops).

2. El Trabajo de Fuerza en el Marco Escolar

Sin entrar en el debate sobre la conveniencia o no del trabajo sistematizado de fuerza en niños y adolescentes, de acuerdo con las Leyes de Wolff, con su entrenamiento podrán plantearse algunos objetivos: lograr un desarrollo muscular armónico, conseguir una buena postura corporal, y crear las bases que permitan en el futuro acceder al rendimiento deportivo.

El profesor Joan Riera explica cómo a nivel neurofisiológico el aprendizaje provoca cambios a nivel molecular, en las conexiones sinápticas y los circuitos nerviosos, pudiendo establecer atajos nerviosos para hacer un movimiento determinado. Por ello, a partir de los 12 años se produce una mielinización del Sistema Nervioso (SN); es decir, que cada vez es más difícil establecer estas nuevas vías neurofisiológicas (Weineck). De aquí que un movimiento, si sus estructuras básicas no están de forma natural integradas en la motricidad del niño, se tendrán que adquirir mediante la intervención pedagógica.

Teniendo en cuenta este tratamiento:

  • Desde el punto de vista Teórico

    Estaría destinado a incorporarles los conocimientos teóricos suficientes para que desarrollen, con la máxima autonomía, una actividad física adecuada a sus capacidades, respetando los niveles funcionales individuales y necesidades, que les permitan mantener una óptima calidad de vida. Como introducción se darían nociones básicas y elementales sobre Tipos de fuerza, Hipertrofia muscular, Tipos de músculo, y La postura corporal y la Fuerza. Todo ello haciéndolo comprensible a los alumnos.

  • Desde el punto de vista Práctico

    Se propondrían actividades como: se aconsejan ejercicios como multisaltos y lanzamiento de objetos más pesados que en la etapa anterior. Empleando cargas livianas y muchas repeticiones (Fuerza-Resistencia) o cargas pesadas realizadas con velocidad y menor número de repeticiones (Fuerza-Velocidad). Ejercitaciones a través de Circuit Training, tareas con balones medicinales, ejercicios con autocargas o por parejas.

  • Instrumentos y Procedimientos de Evaluación

    Se propondrían actividades como: Test de

4. Consideraciones o Aspectos para su Tratamiento como Actividad Educativa

Tomando como referencia el trabajo elaborado por Ruiz, García y Casimiro, vamos a extraer algunas pautas para su aplicación en la enseñanza:

  • Tratamiento global.
  • Utilizar una metodología adecuada. Potenciar la motivación. Establecer una comunicación clara y sencilla.
  • La enseñanza debe estar centrada en el alumno, teniendo en cuenta sus características y entorno. Por lo tanto, enfocar las actividades hacia la adquisición y desarrollo de las capacidades motrices, sociales-afectivas y cognitivas. Partir del nivel previo a la hora de fijar objetivos y contenidos de aprendizaje.
  • Proporcionar una oferta amplia y atractiva de aprendizaje, con variabilidad de experiencias motrices y uso de material lo más diversificado posible.
  • Debe tener un carácter abierto, sin discriminaciones (sexo, nivel de destreza…).
  • No debe partir de planteamientos cuyo resultado sea ganar.
  • Debe ayudar a descubrir el placer por la Actividad Física Deportiva (AFD) y enfocarse hacia la consecución de hábitos perdurables.
  • Transmitir, en conjunción con la práctica, el conocimiento de los efectos sobre el organismo y su repercusión en la salud.
  • Fomentar la iniciativa propia de los alumnos, que participen en la planificación de la enseñanza.
  • No interesa tanto el producto sino el proceso.
  • Utilizar el juego como medio de aprendizaje.
  • Los juegos con estructura parecida al deporte en cuestión, son un medio eficaz para el aprendizaje.
  • Modificar las reglas del deporte según criterios pedagógicos.
  • Afianzar las Habilidades Motrices Básicas (HMB) hacia las Habilidades Motrices Específicas (HME) favoreciendo la transferencia positiva.
  • Plantear situaciones pedagógicas globales adaptadas (juegos modificados).
  • Utilizar la competición como medio educativo.
  • Favorecer la autonomía de los alumnos en las tareas deportivas.
  • Debe considerar a los alumnos con Necesidades Educativas Especiales (NEE).