Mito de las agujetas y el agua con azúcar

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son un dolor muscular que aparece después de un esfuerzo físico. Suelen manifestarse a las 24 horas siguientes y pueden durar hasta 7 días. El dolor va en aumento hasta alcanzar su pico más alto a las 72 horas de realizar el esfuerzo, disminuyendo progresivamente durante los días posteriores. En este estado, los músculos se sienten tensos y presentan dolor al moverlos o palparlos.

Teoría de los cristales de lactato

Esta teoría se basa en la gran producción de ácido láctico ante grandes esfuerzos, el cual se acumularía en el músculo y se cristalizaría. Según esta creencia, las agujetas tendrían dos procesos: el aumento de la acidez en la zona como estímulo de las terminaciones nerviosas del dolor, y las microlesiones producidas por los cristales en el músculo. Se pensaba que estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre. Esto llevó a la idea de que tomar agua con azúcar los eliminaría o evitaría su formación, bajo la premisa de que el azúcar corrige la mala metabolización de la glucosa que conlleva a la acumulación de lactato.

Datos que desmienten el mito

Mediante biopsias musculares, nunca se han encontrado tales cristales, incluso en reptiles, que son los organismos que más ácido láctico generan. Además, personas con la enfermedad de McArdle (quienes carecen de la enzima que produce ácido láctico) experimentan las mismas molestias que las personas sanas. Cabe destacar que el lactato sale rápidamente del músculo hacia la sangre, donde se elimina en cuestión de minutos.

Tratamiento y prevención

Para prevenir las agujetas, se recomienda realizar con prudencia los ejercicios, dosificar los esfuerzos de manera progresiva y evitar cambios bruscos de volumen e intensidad. La única medida que ha demostrado cierta eficacia para suavizar el dolor son los antiinflamatorios, aunque su efectividad es limitada.

Consumo de azúcar antes del ejercicio y rendimiento

Tomar azúcar antes de un entrenamiento o competición puede, de hecho, bajar el rendimiento. El consumo de productos azucarados antes de entrenar genera un efecto hipoglucémico que provoca fatiga, ya que el músculo no encuentra energía suficiente para mantener la actividad, además de producir un descenso en la insulina. Las reservas de glucógeno se vacían con más rapidez; aunque al inicio el músculo usa el glucógeno almacenado, pronto depende de la glucosa en sangre. Si esta no está disponible por la hipoglucemia, aparece la fatiga.

Para mantener niveles normales de glucosa, es preferible consumir hidratos de carbono complejos durante el ejercicio. Si se toman antes del entrenamiento, debe ser entre 40 o 60 minutos antes para prevenir la subida brusca de insulina. El consumo de fructosa genera una subida de glucosa en sangre menor.

Sudar para perder peso: Realidad vs. Ficción

¿Sudar adelgaza?

Muchas personas creen erróneamente que sudar en exceso ayuda a perder peso, buscando perder líquidos y aumentar la temperatura corporal para que la grasa se disuelva. El uso de ropa gruesa o impermeable en temperaturas altas, combinado con la falta de hidratación, solo crea la falsa impresión de pérdida de peso. Estas prácticas exponen al organismo a una deshidratación grave. El agua es vital para el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura y la lubricación celular; un organismo deshidratado no puede soportar subidas de temperatura adecuadamente.

Trastornos relacionados con el calor

La deshidratación causa alteraciones cardiovasculares, metabólicas y endocrinas. Los efectos según el porcentaje de pérdida de agua son:

  • 1%: Insuficiencia para termorregular.
  • 2%: Sed intensa.
  • 3%: Boca seca y pérdida de agua en sangre.
  • 4%: Pérdida de capacidad para realizar ejercicio.
  • 5%: Dolor de cabeza y falta de concentración.
  • 6%: Degradación grave de la regulación térmica.
  • 7%: Riesgo de coma si se continúa el ejercicio.

Mecanismo de disipación de calor

La evaporación es el principal medio para perder calor. Depende de la superficie expuesta, la temperatura, la humedad y las corrientes de aire. Si la humedad ambiental es alta, la evaporación pierde efectividad y la temperatura corporal aumenta peligrosamente, incrementando la frecuencia cardíaca y la acumulación de ácido láctico, lo que puede llevar al colapso.

Prevención y técnicas adecuadas

Una buena hidratación permite sudar correctamente y mejora el rendimiento. Se debe reponer agua continuamente sin esperar a tener sed. La ropa debe ser ligera y transpirable, siendo fundamental cambiar la ropa mojada por seca.

¿El ejercicio provoca hambre?

Existe la creencia de que el ejercicio estimula el apetito excesivamente. El hipotálamo regula el hambre funcionando como un termostato. En personas sedentarias que inician actividad física, puede ocurrir un incremento del apetito superior al gasto calórico real, debido a expectativas de pérdida de peso rápida o intensidades erróneas.

Cuando el ejercicio es muy intenso, se utiliza glucosa y disminuye la glucemia, lo que desencadena hambre. Sin embargo, si el ejercicio es de intensidad baja o moderada, la fuente de energía principal son las grasas, lo cual no suele generar esa sensación inmediata de hambre. Se recomienda hidratarse bien durante la hora posterior al ejercicio.

¿El músculo se convierte en grasa?

Este es un error común derivado de los cambios corporales al cesar la actividad física manteniendo la misma ingesta calórica. El cuerpo acumula tejido graso y pierde masa muscular por desuso, pero son tejidos distintos. Nunca se convierte uno en otro; simplemente uno aumenta de tamaño mientras el otro disminuye.

Abdominales inferiores vs. abdominales superiores

Aún persiste la idea de dividir el entrenamiento abdominal por zonas. Sin embargo, los abdominales deben desarrollarse de forma integral para proteger la columna vertebral. Mitos como que elevar las piernas trabaja los «inferiores» se deben a la confusión con la tensión generada por el psoas.

Estudios actuales confirman que el músculo recto anterior del abdomen se activa por completo en cualquier ejercicio efectivo. La zona superior suele contraerse con más potencia, pero el músculo trabaja como una unidad funcional, no por partes separadas.

Deporte es salud

El deporte moderado mejora el sistema cardiovascular, respiratorio y óseo, previniendo enfermedades. No obstante, el deporte de competición no siempre es saludable, ya que busca el máximo rendimiento superando los límites fisiológicos y aumentando el riesgo de lesiones. El ejercicio moderado es la opción óptima, pues maximiza beneficios y minimiza riesgos, evitando las malas adaptaciones de las actividades de intensidad extrema sin control.